忙しいパパママにおすすめ！、簡単で栄養バランスの良いレシピ
### 共働きの忙しいパパママにおすすめ！簡単＆ボリューム満点の健康レシピ
共働きの家庭では、忙しい毎日の中で、簡単に作れて栄養バランスが良く、さらには家族も満足するような食事を用意することが重要です。特に、成長期の子供がいる場合、彼らのエネルギーと栄養ニーズを満たす必要があります。今回は、そんな忙しい共働きの親に向けて、1週間分の簡単でボリューム満点の健康レシピをご紹介します。
#### 月曜日: 鶏胸肉のハーブ焼きと季節の野菜サラダ
- **鶏胸肉のハーブ焼き**
- 高たんぱくで低脂肪の鶏胸肉を使用し、ハーブで風味豊かに。- **季節の野菜サラダ**
- 新鮮な野菜でビタミンとミネラルをたっぷりと。
#### 火曜日: 鮭と新じゃがのホイル焼き
- オメガ3脂肪酸が豊富な鮭と、ビタミンCが豊富な新じゃがいもを組み合わせた栄養満点の一品。
#### 水曜日: 豚肉の生姜焼きとキャベツの千切り
- 豚肉は良質なたんぱく質とビタミンB1が豊富。生姜で代謝も促進。
#### 木曜日: 旬の野菜ときのこ炊き込みご飯 + 照り焼きチキン
- 旬の野菜ときのこで食物繊維をたっぷり摂取。チキンの照り焼きでたんぱく質もしっかり。
#### 金曜日: 海鮮チリソース
- 海鮮類はたんぱく質が豊富で低カロリー。ピリッとしたチリソースが食欲をそそる。
#### 土曜日: 野菜とチキンのトマト煮込み
- トマトのリコピンと野菜のビタミンが豊富。チキンでボリュームも。
#### 日曜日: レモン鍋
- レモンのビタミンCと鶏肉のたんぱく質で、疲れた体に活力を。
### 1週間の献立とレシピ
1週間の献立を計画することは、健康的かつバランスの取れた食事を確保するための素晴らしい方法です。以下に、1週間分のメニューと各曜日のレシピをご紹介します。
それでは、それぞれの献立の作り方を書いておきます。
#### 月曜日: 鶏胸肉のハーブ焼きと季節の野菜サラダ
- **鶏胸肉のハーブ焼き**
- 材料: 鶏胸肉2枚、オリーブオイル大さじ2、乾燥ハーブ大さじ1、塩、黒こしょう
- 作り方: 鶏胸肉に塩、こしょうをし、ハーブをまぶして焼く。
- **季節の野菜サラダ**
- 材料: レタス、トマト、きゅうり、オリーブオイル、レモン汁
- 作り方: 野菜を切り、オリーブオイルとレモン汁で和える。
#### 火曜日: 鮭と新じゃがのホイル焼き
- 材料: 鮭4切れ、新じゃがいも4個、バター50g、塩、黒こしょう
- 作り方: じゃがいもと鮭をホイルで包み、オーブンで焼く。
#### 水曜日: 豚肉の生姜焼きとキャベツの千切り
- 材料: 豚ロース肉400g、生姜1片、醤油、みりん、砂糖、キャベツ1/4個
- 作り方: 豚肉に調味料をまぶして焼き、キャベツを添える。
#### 木曜日: 旬の野菜ときのこ炊き込みご飯 + 照り焼きチキン
- **炊き込みご飯**
- 材料: 米2合、野菜、きのこ、だし汁、醤油、塩
- 作り方: 野菜ときのこを米と一緒に炊く。
- **照り焼きチキン**
- 材料: 鶏もも肉2枚、醤油、みりん、砂糖、にんにく
- 作り方: 鶏肉を炒め、タレを加えて煮詰める。
#### 金曜日: 海鮮チリソース
- 材料: 海鮮ミックス400g、にんにく、生姜、ケチャップ、豆板醤、砂糖、酢、サラダ油
- 作り方: 材料を炒めて作る。
#### 土曜日: 野菜とチキンのトマト煮込み
- 材料: 鶏もも肉400g、玉ねぎ、にんじん、セロリ、トマト缶、ハーブ
- 作り方: 鶏肉と野菜を煮込む。
#### 日曜日: レモン鍋
- 材料: 鶏もも肉400g、豆腐、春野菜、うどん2玉、レモン2個、鶏ガラスープ、醤油、みりん、塩
買い物リスト
野菜:
• レタス: 1個
• トマト: 4個
• きゅうり: 2本
• 新じゃがいも: 4個
• キャベツ: 1/4個
• 筍: 適量
• きのこ類（しいたけ、まいたけなど）: 各1パック
• 玉ねぎ: 2個
• にんじん: 2本
• セロリ: 1本
• 春野菜（春キャベツ、新玉ねぎなど）: 各適量
• にんにく: 1個
• 生姜: 1かけ
魚介類:
• 鮭の切り身: 4切れ
• 海鮮ミックス（海老、イカ、貝類など）: 400g
肉類:
• 鶏胸肉: 2枚
• 鶏もも肉: 800g（日曜日のレモン鍋含む）
• 豚ロース肉（薄切り）: 400g
その他:
• 豆腐: 1丁
• うどん: 2玉
• トマト缶: 1缶
• レモン: 2個
• 米: 2合
家庭にある調味料（補足）:
• オリーブオイル
• 乾燥ハーブ（ローズマリー、タイムなど）
• 塩、黒こしょう
• 醤油
• みりん
• 砂糖
• バター
• ケチャップ
• 豆板醤
• 酢買い物リスト
野菜:
• レタス: 1個
• トマト: 4個
• きゅうり: 2本
• 新じゃがいも: 4個
• キャベツ: 1/4個
• 筍: 適量
• きのこ類（しいたけ、まいたけなど）: 各1パック
• 玉ねぎ: 2個
• にんじん: 2本
• セロリ: 1本
• 春野菜（春キャベツ、新玉ねぎなど）: 各適量
• にんにく: 1個
• 生姜: 1かけ
魚介類:
• 鮭の切り身: 4切れ
• 海鮮ミックス（海老、イカ、貝類など）: 400g
肉類:
• 鶏胸肉: 2枚
• 鶏もも肉: 800g（日曜日のレモン鍋含む）
• 豚ロース肉（薄切り）: 400g
その他:
• 豆腐: 1丁
• うどん: 2玉
• トマト缶: 1缶
• レモン: 2個
• 米: 2合
家庭にある調味料（補足）:
• オリーブオイル
• 乾燥ハーブ（ローズマリー、タイムなど）
• 塩、黒こしょう
• 醤油
• みりん
• 砂糖
• バター
• ケチャップ
• 豆板醤
• 酢
今週も1週間頑張りましょう。
