忙しいパパママにおすすめ！、簡単で栄養バランスの良いレシピ

### 共働きの忙しいパパママにおすすめ！簡単＆ボリューム満点の健康レシピ

共働きの家庭では、忙しい毎日の中で、簡単に作れて栄養バランスが良く、さらには家族も満足するような食事を用意することが重要です。特に、成長期の子供がいる場合、彼らのエネルギーと栄養ニーズを満たす必要があります。今回は、そんな忙しい共働きの親に向けて、1週間分の簡単でボリューム満点の健康レシピをご紹介します。

#### 月曜日: 鶏胸肉のハーブ焼きと季節の野菜サラダ
- **鶏胸肉のハーブ焼き**
  - 高たんぱくで低脂肪の鶏胸肉を使用し、ハーブで風味豊かに。- **季節の野菜サラダ**
  - 新鮮な野菜でビタミンとミネラルをたっぷりと。

#### 火曜日: 鮭と新じゃがのホイル焼き
- オメガ3脂肪酸が豊富な鮭と、ビタミンCが豊富な新じゃがいもを組み合わせた栄養満点の一品。

#### 水曜日: 豚肉の生姜焼きとキャベツの千切り
- 豚肉は良質なたんぱく質とビタミンB1が豊富。生姜で代謝も促進。

#### 木曜日: 旬の野菜ときのこ炊き込みご飯 + 照り焼きチキン
- 旬の野菜ときのこで食物繊維をたっぷり摂取。チキンの照り焼きでたんぱく質もしっかり。

#### 金曜日: 海鮮チリソース
- 海鮮類はたんぱく質が豊富で低カロリー。ピリッとしたチリソースが食欲をそそる。

#### 土曜日: 野菜とチキンのトマト煮込み
- トマトのリコピンと野菜のビタミンが豊富。チキンでボリュームも。

#### 日曜日: レモン鍋
- レモンのビタミンCと鶏肉のたんぱく質で、疲れた体に活力を。

### 1週間の献立とレシピ

1週間の献立を計画することは、健康的かつバランスの取れた食事を確保するための素晴らしい方法です。以下に、1週間分のメニューと各曜日のレシピをご紹介します。

それでは、それぞれの献立の作り方を書いておきます。

#### 月曜日: 鶏胸肉のハーブ焼きと季節の野菜サラダ
- **鶏胸肉のハーブ焼き**
  - 材料: 鶏胸肉2枚、オリーブオイル大さじ2、乾燥ハーブ大さじ1、塩、黒こしょう
  - 作り方: 鶏胸肉に塩、こしょうをし、ハーブをまぶして焼く。
- **季節の野菜サラダ**
  - 材料: レタス、トマト、きゅうり、オリーブオイル、レモン汁
  - 作り方: 野菜を切り、オリーブオイルとレモン汁で和える。

#### 火曜日: 鮭と新じゃがのホイル焼き
- 材料: 鮭4切れ、新じゃがいも4個、バター50g、塩、黒こしょう
- 作り方: じゃがいもと鮭をホイルで包み、オーブンで焼く。

#### 水曜日: 豚肉の生姜焼きとキャベツの千切り
- 材料: 豚ロース肉400g、生姜1片、醤油、みりん、砂糖、キャベツ1/4個
- 作り方: 豚肉に調味料をまぶして焼き、キャベツを添える。

#### 木曜日: 旬の野菜ときのこ炊き込みご飯 + 照り焼きチキン
- **炊き込みご飯**
  - 材料: 米2合、野菜、きのこ、だし汁、醤油、塩
  - 作り方: 野菜ときのこを米と一緒に炊く。
- **照り焼きチキン**
  - 材料: 鶏もも肉2枚、醤油、みりん、砂糖、にんにく
  - 作り方: 鶏肉を炒め、タレを加えて煮詰める。

#### 金曜日: 海鮮チリソース
- 材料: 海鮮ミックス400g、にんにく、生姜、ケチャップ、豆板醤、砂糖、酢、サラダ油
- 作り方: 材料を炒めて作る。

#### 土曜日: 野菜とチキンのトマト煮込み
- 材料: 鶏もも肉400g、玉ねぎ、にんじん、セロリ、トマト缶、ハーブ
- 作り方: 鶏肉と野菜を煮込む。

#### 日曜日: レモン鍋
- 材料: 鶏もも肉400g、豆腐、春野菜、うどん2玉、レモン2個、鶏ガラスープ、醤油、みりん、塩

買い物リスト

野菜:

    •    レタス: 1個
    •    トマト: 4個
    •    きゅうり: 2本
    •    新じゃがいも: 4個
    •    キャベツ: 1/4個
    •    筍: 適量
    •    きのこ類（しいたけ、まいたけなど）: 各1パック
    •    玉ねぎ: 2個
    •    にんじん: 2本
    •    セロリ: 1本
    •    春野菜（春キャベツ、新玉ねぎなど）: 各適量
    •    にんにく: 1個
    •    生姜: 1かけ

魚介類:

    •    鮭の切り身: 4切れ
    •    海鮮ミックス（海老、イカ、貝類など）: 400g

肉類:

    •    鶏胸肉: 2枚
    •    鶏もも肉: 800g（日曜日のレモン鍋含む）
    •    豚ロース肉（薄切り）: 400g

その他:

    •    豆腐: 1丁
    •    うどん: 2玉
    •    トマト缶: 1缶
    •    レモン: 2個
    •    米: 2合

家庭にある調味料（補足）:

    •    オリーブオイル
    •    乾燥ハーブ（ローズマリー、タイムなど）
    •    塩、黒こしょう
    •    醤油
    •    みりん
    •    砂糖
    •    バター
    •    ケチャップ
    •    豆板醤
    •    酢買い物リスト

野菜:

    •    レタス: 1個
    •    トマト: 4個
    •    きゅうり: 2本
    •    新じゃがいも: 4個
    •    キャベツ: 1/4個
    •    筍: 適量
    •    きのこ類（しいたけ、まいたけなど）: 各1パック
    •    玉ねぎ: 2個
    •    にんじん: 2本
    •    セロリ: 1本
    •    春野菜（春キャベツ、新玉ねぎなど）: 各適量
    •    にんにく: 1個
    •    生姜: 1かけ

魚介類:

    •    鮭の切り身: 4切れ
    •    海鮮ミックス（海老、イカ、貝類など）: 400g

肉類:

    •    鶏胸肉: 2枚
    •    鶏もも肉: 800g（日曜日のレモン鍋含む）
    •    豚ロース肉（薄切り）: 400g

その他:

    •    豆腐: 1丁
    •    うどん: 2玉
    •    トマト缶: 1缶
    •    レモン: 2個
    •    米: 2合

家庭にある調味料（補足）:

    •    オリーブオイル
    •    乾燥ハーブ（ローズマリー、タイムなど）
    •    塩、黒こしょう
    •    醤油
    •    みりん
    •    砂糖
    •    バター
    •    ケチャップ
    •    豆板醤
    •    酢

今週も1週間頑張りましょう。

豚バラチャプチェ Panasonic ビストロ

豚バラで時間もコストも節約チャプチェ。

たっぷり4人前

（材料）

春雨（乾燥）　100g

玉ねぎ　1/2個

人参　2/3本

ピーマン　4個

豚バラ薄切り　280g

焼肉のタレ　200g

（作り方）

1 ガラスボウルに春雨を入れる

春雨が長い場合は容器に合わせて切る

2 玉ねぎは薄切り、人参ピーマンは細切り

3 豚バラを食べやすい大きさに切る

4 ガラスボウルに入れて、焼肉のタレをかける

5 ラップをかけて電子レンジ600Wで5分加熱

かき混ぜてさらに5分加熱

6 熱が通ったらかき混ぜて

7 お皿に盛り付けて出来上がり！

鶏とサツマイモの旨煮 パナソニックビストロ

ポイントは特にありません。

サッカーの試合から帰った長男が満足できるようにボリュームたっぷり

電子レンジで簡単キッチン。

材料

鶏肉もも　2枚

サツマイモ　今回は少し小さめのため4本

しめじ　1株

砂糖　大さじ1/2

塩　小さじ1/2

ごま油　大さじ1/2

〈煮汁〉

醤油　大さじ2

砂糖　大さじ2

和風顆粒だし　小さじ2

水　150cc

作り方

1 鶏もも肉を食べやすい大きさに切って、砂糖大さじ1をふりかけ、軽く混ぜ合わせる

2 サツマイモを食べやすい大きさに乱切り、しめじをほぐし1のガラスボウルに入れます

3 煮汁を混ぜ合わせ、2に回しかける

4パナソニックビストロで料理メニューNo.39の鶏と根菜のうま煮にセットし、仕上がり強めでスタート。大体18分程度です。

仕上がり次第ですが今回は追加加熱3分。

5 火の通りを確認して

6 お皿に盛りつけて出来上がりー

全日本少年サッカー選手権のブロック予選、負けちゃいました。

ボールの支配率は６０％というところ、

実力は自チームが少し上のように見え、勝てた試合のように感じましたが、相手のファウルは取られず、ゴール前では自チームのファウルを取られ、PKで追加点を許す。少し不利なジャッジもあったように感じ、まぁ、いい試合だっただけに残念。

長男の課題、決定力は！？もう少しな感じです。

ボールを持ったら、ゴールを決めてくれるのでは！？と、パパママたちの期待爆発！

勝ったらスシローに連れて行くぜ！

iwaki(イワキ) 耐熱ガラス ボウル 丸型 外径25cm 2.5L KBC325

モルテン(molten) サッカーボール 4号球 小学生 検定球 ペレーダ4000 F4L4000 ホワイト×メタリックブラック F4L4000

(モルテン) MOLTEN ペレーダ30周年記念カラー 4号球 ブラック×ホワイト

とりもも肉のとりチリ パナソニック ビストロ

安くてボリュームたっぷり、エビチリの味。

しめじでかさ増し　ᕦ(ò_óˇ)ᕤでボリュームたっぷり　所要時間15分

（材料）

鶏むね肉　2枚

玉ねぎ　1/2個

ぶなしめじ　1株

油　適量

豆板醤　小さじ1/2

A

ケチャップ　大さじ8

酒　大さじ5

砂糖　大さじ3

鶏がらスープ　小さじ3

水　大さじ8

（作り方）

1 玉ねぎをみじん切りにする

2 むね肉を一口大に切る

3 しめじ石づきををとりほぐす

4 1、2、3をガラスボウルに入れる

5 Aを混ぜ、ボウルにに回しかける

6 ビストロの料理メニュー「えびのチリソース」を選択しスタート

7 仕上がりを確認、豆板醤を入れて混ぜる。追加加熱3分。

出来上がり！ラー油をかけても美味しいですよ♪

写真なくてすみません。

ソフトケール、カーリーケール

今週のチョップドサラダ、オールグリーン。

すずしくなりました、毎週末お買い物に行くスーパー、オーケーですが、最近、ロメインレタスだありません。オーケーにソフトケールとブロッコリースプラウトは必ずありますので、この二つを中心に材料を考えています

オーケーは安くて三越で300円以上するソフトケールが120円ほどで売ってますが、品物があったりなかったりということがあります。

今回はソフトケール2束使用し別のスーパー購入したカーリーケールとルッコラを使用します。

（材料）

ソフトケール　2束

カーリーケール　1束

ルッコラ　1パック

ブロッコリースーパースプラウト　1パック

もち麦　50g

（作り方）

1 もち麦　1.5リットルの水を沸かし、塩大匙1を入れ、30分茹でる

吹きこぼれに注意して、お湯が少なくなったら水を足してください

好みの食感になっていたらザルにあげ、水洗いしヌメリを取ります

2 野菜をしっかり洗う。ブロッコリースプラウトは生産時に水洗いしていれば水洗い不要。

3水をしっかりと切ります。私は野菜を振り捌き水を切った後、白雪ふきんで拭います。

神経質にならなくてもok。

4 写真はケールで青々していますね。ここに茹でたもち麦を入れて、ざっくり混ぜ合わせ、ドレッシングをかけていただきます。

JFA全日本U-12サッカー選手権のブロック大涼しくなりましたが会始まって、うちの長男も出場しました。

接戦でお互いにチャンスを作り出すも、なかなか点に結びつかず、苦しい戦いでしたが、残り2分、長男のシュートでゴール、大きな一点。前半終了し、とりあえず一安心でした。後半もまさに実力伯仲、1点を守り切り見事勝利。緊張と焦りが見られた試合でしたが。無事、次に駒をすすめることができました。

次戦は比較的実力互角ですがその次は強豪と対戦、トーナメントは負けたら終わり。

ストライカーは決めてなんぼ。頑張れ！

豚こま麻婆茄子トマ Panasonic Bistroで30分

トマトでさっぱり豚こまと麻婆茄子

たっぷり4人前。

Webのレシピを電子レンジ、量多めでアレンジしてみました。

（材料）

なす　3本

トマト　4個

豚こま　400g

片栗粉　大さじ2

A生姜　みじん切り　1片分

　※チューブなら大さじ1

Aニンニク　みじん切り　1片分

　※チューブなら大さじ1

A 豆板醤　小さじ1

A味噌　大さじ3

A酒　大さじ3

A醤油　大さじ3

A砂糖　小さじ2

A鶏ガラスープの素　小さじ1

A水　50cc

（作り方）

1 細切れ肉を食べやすい大きさ、なす、トマトを1.5cm程度にカット

2 豚こまをボウルに入れ、片栗粉をまぶす

3 ナスを入れざっくりかき混ぜる

4 Aを合わせて混ぜる

5 3に4を入れざっくりかき混ぜる

6 Panasonic Bistro 料理No.132、麻婆茄子メニューでスタート

7 10分ほどで加熱が終わるのでかき混ぜたら

トマトを入れて追加加熱してください。

8 追加加熱2〜5分、ときどきかき混ぜて火の通りを確認して出来上がり！

楽ちん簡単トマトでさっぱり麻婆茄子！

JFA 第46回全日本U-12サッカー選手権大会が始まったそうで、

東京大会がスタートしました。

我が子も出場するそうで、今朝は6:00から朝練と言って出かけていきました。

感心します。

私といえばゴルフの朝にレストランで🍺飲んで

案の定スコアをまとめられずに終わるのですが、長男は試合の前にボールタッチの確認や

チームメイトとの戦略の話をすしています。

見習わなければ。

これからの成長楽しみです。

では、ばーい！^_^

電子レンジで秋鮭のちゃんちゃん焼き

旬の秋鮭を使った北海道料理、ちゃんちゃん焼きも電子レンジで作れます。我が家では今までホットプレートで作っていましたが、Bistroを購入してからは電子レンジで楽してます。

ホットプレート家族で囲むのも楽しいのですが、忙しい平日は電子レンジがおすすめです。

所要時間25分、楽ちん。

それでは作りましょう。

（材料）

鮭　4切れ

もやし　1/2パック

エノキ茸　1/2パック

キャベツ　1/8玉

A調味料

味噌　大さじ3

砂糖　大さじ1.5

マヨネーズ　大さじ1

ミリン　大さじ1

酒　大さじ1

（作り方）

1 オーブン用耐熱皿に材料を入れます

2 A調味料を混ぜます

3 1に2を回しかけます^_^

4 ラップをかけて電子レンジで13分

5 お皿に盛って出来上がり！

3連休、雨ですかね。台風15号も発生しそうですし、サッカーキッズは関東リーグや東京リーグなど土のグランドを使用する場合は中止になるケースが多いですね。気温的には涼しくてスポーツシーズンですが、中止になるのはかわいそうです。区の選抜やクラブチームのセレクションは人工芝で開催されるケースが多く、雨でも決行されることが多い印象です。小6生は最後のシーズン、悔いのないように仲間と存分にサッカーができるといいですね。

では、ばーい！